Ráno porada, odpoledne vyzvednout děti, večer ještě něco dodělat. Jídlo jde v takovém dni stranou a obvykle skončí u toho, co zrovna zbylo v lednici. Energii na zbytek dne přitom máte právě z něj. A vymýšlet večer, co uvařit, je to poslední, na co máte náladu. Připravte si proto jídelníček na 4 dny dopředu.
Jídelníček na 4 dny: 1 715 kcal denně a hotovo za 90 minut
Proč vařit na 4 dny dopředu
Největší přínos není úspora času u sporáku. Je v tom, jak se rozhodujete ve chvíli, kdy máte hlad a málo prostoru.
Hotová porce za vás vyřeší rozhodování, takže nesáhnete po pečivu z benzinky jen proto, že je nejrychleji po ruce.
- Navážené množství vám dá přehled o tom, kolik jste opravdu snědli, a nemusíte to zpětně odhadovat.
- Nakoupíte podle seznamu a zpracujete celá balení, což se pozná na účtence i na tom, kolik jídla nakonec vyhodíte.
- Udržíte denní příjem bílkovin, na které se ve spěchu zapomíná nejčastěji, a právě ty chrání při hubnutí svalovou hmotu.
Jak s jídelníčkem pracovat
Každý recept je počítaný na 4 porce, tedy na 4 dny pro jednoho člověka. U surovin najdete gramáž i běžný domácí ekvivalent v závorce, abyste nemuseli vážit každou cibuli. Jeden den vychází na zhruba 1 715 kcal a 126 g bílkovin.
Jestli to pro vás bude kalorický deficit, nebo udržovací příjem, záleží na výšce, váze a hlavně na tom, jak moc se během dne hýbete. Drobnější žena se sedavou prací se na těchto číslech spíš jen udrží na váze. U aktivnější ženy vyššího vzrůstu to naopak může znamenat úbytek kolem půl kilogramu týdně. Berte to jako výchozí bod, ne jako závazné číslo. Pokud se po dvou týdnech váha vůbec nehne nebo naopak nemáte energii, je potřeba čísla upravit.
Jídlo | Na porci | Bílkoviny |
| Snídaně | 385 kcal | 28 g |
| Oběd | 505 kcal | 34 g |
| Svačina | 355 kcal | 26 g |
| Večeře | 470 kcal | 38 g |
| Celý den | 1 715 kcal | 126 g |
Ovesné vločky s lesním ovocem a tvarohovým krémem
Vločky namočené přes noc, takzvané overnight oats, ráno jen vyndáte z lednice. Espresso v základu zjemní chuť kakaa a zároveň nahradí ranní kávu. Lesní ovoce sem nepřidáváme jen kvůli chuti, je to jediný zdroj vitaminu C v celém dni.
Suroviny
- 120 g ovesných vloček (na porci 3 vrchovaté polévkové lžíce)
- 560 ml polotučného mléka
- 30 g vanilkového syrovátkového proteinu (1 odměrka)
- 36 g chia semínek (3 polévkové lžíce)
- 20 g erythritolu (2 polévkové lžíce)
- 250 g polotučného tvarohu (1 vanička)
200 g bílého řeckého jogurtu (1 kelímek, vyberte takový, který má alespoň 8 g bílkovin na 100 g)
320 g mraženého lesního ovoce (na porci 80 g, tedy velká hrst)
Čerstvé maliny a lístek máty na ozdobu
Postup
- V míse smíchejte vločky, chia semínka, protein, erythritol a skořici.
- Zalijte teplým mlékem a důkladně promíchejte, ať se protein nesrazí do hrudek. Nechte 10 minut nabobtnat.
- Lesní ovoce krátce prohřejte v rendlíku, dokud nepustí šťávu, a nechte vychladnout. Vznikne z něj hustá barevná vrstva.
- Na dno 4 sklenic rozdělte ovoce a na něj navrstvěte nabobtnalé vločky.
- Tvaroh utřete s řeckým jogurtem dohladka a rozetřete navrch jako bílou vrstvu.
- Nechte přes noc v lednici. Ozdobte čerstvou malinou a lístkem máty, buď rovnou při plnění sklenic, nebo až před jídlem.
Kuřecí tortilla s americkými bramborami
Brambory se pečou v troubě samy a vy mezitím zvládnete maso i dresink. Avokádo se nemusí nijak upravovat a dodá zdravé tuky, kterých je v jídelníčku postaveném na bílkovinách jinak málo.
Suroviny
- 400 g kuřecích prsou (2 menší řízky)
- 4 celozrnné tortilly (po 60 g)
- 440 g brambor (3 až 4 střední brambory)
- 300 g rajčat (3 menší rajčata)
- 120 g ledového salátu (čtvrtina hlávky)
- 70 g červené cibule (polovina střední cibule)
- 120 g avokáda (1 menší kus)
- 150 g bílého jogurtu (1 menší kelímek)
- 15 ml olivového oleje (1 polévková lžíce)
- Mletá sladká paprika, sušený česnek, sůl a pepř
Postup
- Rozehřejte troubu na 200 °C. Brambory omyjte, nakrájejte i se slupkou na měsíčky, promíchejte s olejem a kořením a pečte 30 až 35 minut. V polovině pečení je obraťte, ať zezlátnou rovnoměrně.
- Kuřecí prsa nakrájejte na proužky, osolte, opepřete a opečte na rozpálené pánvi bez tuku dozlatova.
- Jogurt promíchejte se sušeným česnekem, solí a pepřem. Vznikne z něj lehký dresink, který nahradí majonézu.
- Zeleninu i avokádo nakrájejte a rozdělte do krabiček spolu s masem a bramborami.
- Tortilly rovnou naplňte a zabalte. Dresink dejte do malé dózy zvlášť.
Cottage chlebíček s kuřecí šunkou
Slaná svačina je vítaná protiváha sladké snídaně. Cottage sýr s ořechy zasytí na dlouho, takže odpoledne neskončíte u sušenky z automatu.
Suroviny
200 g celozrnného chleba (4 plátky)
400 g polotučného cottage sýra
160 g kuřecí šunky (8 tenkých plátků)
240 g okurky (1 menší)
120 g rajče (cca 1 velký kus)
40 g vlašských ořechů (zhruba 20 půlek)
Čerstvá pažitka a pepř
Postup
Cottage promíchejte s nasekanou pažitkou a pepřem a rozdělte do 4 malých dóz.
Okurku a rajče nakrájejte na kolečka a dejte je do krabičky vedle.
Chléb, šunku a ořechy přidejte zvlášť a chlebíček složte až před jídlem.
Špenátové noky s kuřecím a fazolovou omáčkou
Restaurační porce noků se smetanovou omáčkou bývá zhruba dvojnásobná a i s přílohou atakuje 1 000 kcal. Tady je porce střídmější a omáčku místo smetany drží pohromadě rozmixované bílé fazole se žervé light. Výsledek je stejně krémový, jen s méně tukem a s vlákninou navíc.
Suroviny
- 500 g bramborových noků (1 balení)
- 400 g kuřecích prsou (2 menší řízky)
- 250 g čerstvého baby špenátu (2 balení po 125 g)
- 240 g bílých fazolí z konzervy, odkapaných (1 konzerva o hmotnosti 400 g)
- 160 g žervé light (2 kelímky po 80 g)
- 150 ml zeleninového vývaru
- 15 ml olivového oleje (1 polévková lžíce)
- 10 g česneku (3 stroužky)
- Muškátový oříšek, sůl a pepř
Postup
- Odkapané fazole rozmixujte se žervé a vývarem do úplně hladké omáčky.
- Kuřecí prsa nakrájejte na kostky a opečte na oleji. Ke konci přidejte prolisovaný česnek.
- Přidávejte špenát po hrstech, jak bude postupně klesat. Zavadne za 2 až 3 minuty. Nechte odpařit vodu, kterou pustí, jinak by omáčku zbytečně rozředila.
- Vlijte omáčku, prohřejte a dochuťte muškátovým oříškem, solí a pepřem.
- Noky povařte 2 min ve vroucí vodě, krátce opečte na pánvi dozlatova a vmíchejte je do omáčky.
Za jak dlouho to navaříte
Celá příprava zabere zhruba 90 minut, když si práci správně seřadíte.
- Rozehřejte troubu, nakrájejte brambory a dejte je péct. Během pečení máte 35 minut na ostatní přípravu.
- Namíchejte vločky, navrstvěte tvaroh a rozdělte je do 4 sklenic. Dejte do lednice a máte hotovo.
- Opečte na pánvi obě dávky kuřecího masa po sobě, každou s jiným kořením.
- Rozmixujte fazolovou omáčku, nechte zavadnout špenát a dodělejte noky.
- Nakrájejte zeleninu na obědy i svačiny najednou, ušetříte tím mytí prkénka.
- Rozdělte všechno do krabiček.
Vyplatí se to?
Vaření do zásoby nevyřeší hubnutí samo o sobě. Ubere vám ale jedno těžké rozhodnutí ve chvíli, kdy jste unavení a hladoví, protože právě tehdy volíte nejhůř.
Berte to jako inspiraci, ne jako jídelníček ušitý na míru. Velkou část tvoří mléčné výrobky, takže při laktózové intoleranci ho bude potřeba přestavět. Nepočítá s alergiemi ani s vašimi konkrétními cíli a nikdo vám u něj neřekne, jestli čísla sedí právě vám. Zařaďte ho jako praktickou pomůcku, ale nečekejte od něj zázraky. Jestli se váha pohne, rozhoduje kombinace pravidelného pohybu, vyvážené stravy a dostatku spánku, a ta funguje jen jako celek.
Pokud chcete vědět, kolik kalorií a bílkovin potřebujete opravdu vy, ozvěte se nám.